筋トレが女性の間でも人気に！美しい体を作るためのポイントとは？

2019.11.08コラム

少し前までは筋トレは男性がやるものだというような風潮がありました。女性が筋トレを避けていた理由として、筋肉質な体より華奢で細身の女性の方がいいと思われていたことなどがあるからでしょう。しかし、ここ数年で女性の間でも筋トレが流行り始めました。筋肉がついた女性の体は引き締まっていて、健康的な美しさがあります。今回は女性の上手な筋トレのポイントと注意点をご紹介します。

■男性と女性の筋肉の違い

筋トレをしても効果が中々実感できない…と悩む方もいるかもしれません。確かに男性の方が筋トレの効果を実感するまでの期間は短いです。最初に、なぜ男女でそのような差があるのかをご紹介します。

・上半身の筋肉

成長期を迎えると男性は次第に体が筋肉質になって筋肉量も増えます。それに比べ、女性は丸みを帯びた体つきになります。特に男性は思春期に上半身の筋肉が大きく発達するので、思春期以降の男性は女性に比べて筋肉がつきやすく、筋トレをしても効果を実感するまでの期間が短くなるのです。また、男性は女性より体格が大きいので元々の筋肉量が多いという違いもあります。

・筋肉の割合

実は男女の筋肉に差はほとんどありません。しかし筋肉の大きさや筋繊維の種類が異なり、女性は男性に比べて遅筋の割合が多いのではないかと言われています。速筋は遅筋より発達しやすく、筋トレで早く効果を実感したいのであれば速筋を優先的に鍛えた方がいいとされています。女性は遅筋が多いのであれば、筋トレ効果を実感するまでに男性より時間がかかるのは仕方がないことかもしれませんね。

・ホルモンの違い

男性は「テストテロン」というホルモンの分泌量が女性より多くなっています。テストテロンは男性ホルモンの一種で、筋肉の成長を促す効果があります。テストテロンの分泌量は20代でピークを迎え、以降は年齢と共に低下します。女性であってもテストテロンの分泌量が多い方はいますが、大抵の女性は男性に比べると数十倍以上も差がありますので、筋肉の発達が遅くなってしまうのです。

■上手な筋トレのポイント

女性が筋トレをする際、上手に効果を得るためのポイントが3つあります。このポイントを押さえて、効率よく筋トレをしましょう！

・コアマッスルを鍛えよう

脂肪の燃焼、新陳代謝の向上を目的に筋トレをするのであれば、コアマッスルを鍛えるのがもっとも効率的と言われています。コアマッスルとは体幹にある筋肉のことで、胴体部分に集中している筋肉です。コアマッスルの筋トレを行う際は10回程度×3セットを目安に行いましょう。この時、少し辛いと思う程度の負荷をかけることが大切です。筋トレは筋肉を休息させる期間も必要なので、毎日ではなく2～3日に一度くらいの頻度で行ってください。

・有酸素運動を組み合わせよう

運動効率を高めるには筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。筋トレ後は体の代謝が高くなりますので、最初に筋トレを行い、次に軽めのジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が上がります。

・トレーニングの目安

筋トレは前述したように毎日する必要はありませんが、継続することが大切です。自分の生活サイクルの中で習慣として筋トレを取り入れられそうな時間を見つけてください。

週に2回程度の筋トレであっても慣れないうちは筋肉痛が出てしまうことがあります。そういった場合は無理に筋トレを行わず、筋肉痛が治まるまではしっかり休んで、治ってから筋トレを行うようにしましょう。

■筋トレをする際の注意点

筋トレをする際に注意すべきポイントを3つご紹介します。

・姿勢に気を付ける

筋トレをする時、姿勢が正しくないと体に余分な負荷がかかり、怪我に繋がる恐れがあります。しっかりと背筋を伸ばして、正しい姿勢で立てているかを確認してから行いましょう。立つ時のポイントは「頭から一本の糸で吊上げられている」ようなイメージをしてください。

・甘いものが食べたい時は和菓子を

疲れている時は甘いものが欲しくなることがあると思います。筋トレ中であっても糖質やタンパク質が含まれているものは筋肉のリカバリーに必要ですので、少しであれば食べても大丈夫です。洋菓子やスナック菓子は脂質が多いので避けるようにし、おすすめは脂質の少ない和菓子です。どうしても洋菓子が食べたい場合は、生クリームより脂質が少ないカスタードクリームのものを少量だけ食べるなどの工夫をしましょう。

・理想の食事のタイミング

筋トレの後の30分間は筋肉を作るためのコンディションがもっとも高められている時間です。筋トレ後の30分以内にタンパク質と炭水化物を一緒に摂ることで、筋肉の成長を促してくれます。食事がすぐに摂れない場合はプロテインや豆乳を飲んだり、バナナを食べるといいでしょう。

筋トレを行って1週間程度経ってから筋肉の成長が始まります。なかなか効果が実感できないからと言ってすぐにやめてしまっては、せっかくの筋トレの意味がなくなってしまいます。無理のない範囲で継続して、健康的で美しい体を手に入れましょう！

参考URL

https://pinky-media.jp/I0006216

https://www.mylohas.net/2019/07/194966sp_muscle_basic02.html

https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=148&category=beauty

https://smartlog.jp/59914