2019.10.11コラム
下半身トレーニングはメリットだらけ！？効果的なトレーニングとは
■なぜ下半身のトレーニングがいいのか
“トレーニング”と言うと腹筋や背筋を鍛えるものに体幹を強化するものなど、その種類は数多くありますが、まずはトレーニングの基礎である下半身から鍛えましょう。下半身トレーニングからはじめることによって大きなメリットが得られます。
・下半身を鍛えると基礎代謝が上がる
下半身に集まる筋肉は全身の筋肉量の60～70％を占めるほどであることから、下半身を鍛えることで効率的に筋肉量をアップさせることができます。筋肉量がアップすると基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体へ生まれ変わるでしょう。
・上半身や体幹を鍛えるには下半身の筋肉から
例えば、頑丈な建物を作るには土台作りが重要になりますよね。私たちの体も同じで上半身や体幹を鍛えるには土台である下半身を鍛えることからはじめましょう。効率的にトレーニングを行うために下半身トレーニングは欠かせません。
・下半身を鍛えないと「ロコモ」に！？
ロコモとは「ロコモティブシンドローム」のことで、筋肉、関節、骨などの運動器が衰えることによって立ったり歩いたりする機能が低下している状態を言います。全世代に注意が必要であると言われているため、健康維持のためにも下半身トレーニングが必須です。
■運動不足だけが下半身太りの原因ではない！？
下半身太りの原因は運動不足の他に体の冷えとむくみが関係していることも。トレーニングだけでなく食事にも気を配ってスッキリとした下半身を目指しましょう。
・冷えとむくみ
体の冷えは血行不良を招きリンパの流れも悪くします。これらの流れが悪くなると体内の余分な水分や老廃物がうまく排出されなくなり、むくみを引き起こします。また、体の冷えは基礎代謝を下げる原因に。血液をドロドロにする塩分、油分、糖分を多く含む食事は避け、血行を良くする効果のある食べ物で体の冷えとむくみを予防しましょう。
・下半身痩せにおすすめの食べ物5選
◎玄米
玄米は栄養価が高く、白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。他にもビタミンB群が豊富であるため基礎代謝を上げる効果もあります。
◎海藻類
海藻類にはカリウムが豊富に含まれているため、むくみの改善が期待できます。脂肪の吸収を抑え、脂肪燃焼を促してくれる効果もあります。
◎きのこ類
きのこ類に含まれるキノコキトサンには脂肪の吸収を抑える働きがあります。また、食物繊維が豊富で満腹感が得られやすいところも魅力です。
◎かぼちゃ
かぼちゃには血行を良くする働きがあるビタミンEが豊富に含まれており、体を温める食材の一つです。冷えとむくみが気になる人に最適な野菜と言えます。
◎納豆
納豆のネバネバに含まれるナットウキナーゼには血液をサラサラにする効果があります。他にも納豆にはさまざまな栄養素が豊富に含まれており健康・美容効果も得られます。
■日常生活で取り入れられるトレーニング
運動不足の状態からいきなりハードなトレーニングに取り組むことは難しいかもしれません。無理のないように日常生活の中で取り入れられることからはじめましょう。
・階段を使う
エレベーターやエスカレーターがある場所では階段を使わない人がほとんどでは？下半身を鍛えるためにはできるだけ階段を使うようにしましょう。毎日継続することで下半身トレーニングにつながります。
・つま先立ちをする
電車やバスに乗るときはできるだけ座らずにつま先立ちをするようにしましょう。下半身を鍛えるだけでなく、むくみの予防にも◎。かかとを上下することでより効果が感じられるはずです。
・歩く癖をつける
例えば、いつも自転車で行く場所に歩いて行ってみる、一駅前で電車を降りて歩いてみるなど、できるだけ歩く癖をつけるようにしましょう。短い時間であっても習慣的に行うことで下半身は鍛えられます。
いかがでしたか？
下半身を引き締めたい人はもちろん、運動不足を解消したい人も効率よく筋肉をつけたい人もまずは下半身トレーニングからはじめましょう。慣れてきたら他の部位のトレーニングにもぜひ挑戦してみてくださいね。
参考URL
https://www.fungoal.com/seicho-recipe/lower-body-strengthening
https://www.cosme.net/diet/article/I0003728
https://smartlog.jp/127570
【記事作成者】
プライベートジムKING
プライベートサロンQUEEN
代表：田原 陽平
