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2019.11.08コラム

筋トレで厄介な内臓脂肪を落とせ!効果を出しやすくするポイントとは?

体につく厄介な脂肪は2種類あります。それは皮下脂肪と内臓脂肪です。内臓脂肪は体につきやすいのですが、皮下脂肪よりも落とすことが簡単という特徴があります。今回はそんな内臓脂肪がどのようなものかという説明と、内臓脂肪を減らす筋トレ、食事での注意点をご紹介します。

 

 

■内臓脂肪について


最初に内臓脂肪がどのようなものなのかをご説明します。

 

・内臓脂肪とは

脂肪には2種類あります。そのうちの片方が「内臓脂肪」で、内臓周りについた脂肪のことを指します。内臓につく脂肪ですので、胴体を中心につきます。近年話題の「メタボリックシンドローム」はこの内臓脂肪が過剰につくことが原因で起こる病気です。また、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を起こす原因でもあります。

 

・内臓脂肪がつきやすい場所

内臓脂肪が特につきやすい場所として、腸の周辺が挙げられます。腸の周りには、腸を固定する「腸間膜」という膜があり、この腸間膜に絡むようにして内臓脂肪は蓄積されていきます。内臓脂肪がたくさんついた体はお腹だけが出ている特徴があり、一般的に女性よりも男性に多い傾向があります。

 

・内臓脂肪が増える理由

内臓脂肪は消費エネルギー以上のエネルギーを摂取すること、つまり食べ過ぎが原因で増えると考えられています。他にも運動不足や、加齢によって代謝が低下すると内臓脂肪が増えやすくなります。また、睡眠不足になると体内時計が狂ってしまい、体に脂肪を溜めるホルモンが多く分泌されてしまうと言われており、内臓脂肪は日々の生活によって増加してしまうようです。

 

 

■内臓脂肪を減らす筋トレ




内臓脂肪は皮下脂肪に比べて落としやすいと言われています。そこで、内臓脂肪を減らすための筋トレを3種類ご紹介します。

 

・スクワット

①足を肩幅よりも大きく開き、つま先を少しだけ体の外側に向ける。手は後頭部に回して組むか、前に伸ばす。

②息をゆっくり吐きながらお尻を後ろに下げるようにして体を下げていく。この時背筋をまっすぐにして、膝がつま先より前に出ないことを意識する。

③息を吸いながらゆっくり元の状態に戻る。

これを10回1セットとして、1日3セット行いましょう。

 

・クランチ

①仰向けに寝転がり、両膝が90度になるように曲げる。手は耳の周囲に当てる。この時、肘を開きすぎてはいけない。

②息を吐きながら上体を起こし、肩甲骨辺りまでが床から離れるようにする。

③へそを覗き込むように背中を丸めながら頭を持ち上げ、2秒キープ。

④息を吸いながら元の状態に戻る。

これを10回1セットで1日3回程度行いましょう。もし余裕がある場合は回数を増やしたり、キープする秒数を増やしたりすると効果的です。

 

・プランク

①肘を90度に曲げて肩の真下に肘を着く。肘から手首は平行になるようにする。

②足はつま先だけを床に着け、横から見た時に体が肩から足首まで一直線になるように浮かせる。呼吸は止めない。

③その状態を30秒から60秒程度キープ。

お尻が浮いたり、腰が反った状態は正しい姿勢ではありません。最初は10秒キープを目標に、次第にキープする時間を増やしていきましょう。これを1日に2回程度行います。

 

・有酸素運動と組み合わせると更に効果アップ

筋トレ後に有酸素運動を行うとより効果的です。ウォーキングであれば早歩きで20分程度続けるようにしましょう。筋トレ後で疲れていると思いますので、無理なく行うことが大切です。

 

 

■食べ物に気を付けよう




筋トレや運動だけでなく、食べ物に気をつけることも内臓脂肪を減らすことに繋がります。最後に食事で気を付けるべき点を4つご紹介します。

 

・内臓脂肪をつきにくくする大豆食品と魚

魚には良質な油が多く含まれています。特にイワシやサバはDHAとEPAが豊富なので、血液をサラサラにして脂肪をつきにくくする効果があります。できればお刺身など生の状態で食べることをおすすめしますが、難しい場合は煮魚でも大丈夫です。

大豆食品は植物性タンパク質が豊富で、血液中のコレステロールや中性脂肪が体に蓄積されるのを防ぐ効果があります。豆腐や納豆を食事に上手く取り入れて、毎日食べることをおすすめします。

 

・甘いお菓子、果糖の多いフルーツは避ける

甘いお菓子や果物には糖分が多く含まれています。糖分を摂り過ぎると「インシュリン」というホルモンが多く分泌されます。このインシュリンは体に脂肪を蓄える働きがあるので、できるだけ甘いお菓子や果糖の多いフルーツは避けるようにしましょう。

 

・水溶性食物繊維をたくさんとろう

海藻やきのこ、野菜には食物繊維が多く含まれており、腸内でコレステロールや脂肪が吸収されるのを抑制してくれます。特に水溶性食物繊維はコレステロールを減らす作用がありますので、水溶性食物繊維が豊富な海藻やきのこを多く摂るようにしてください。

 

・アルコールは避けよう

アルコールには内臓脂肪を体に蓄えるホルモンを分泌させる作用があります。アルコールが分解される時も中性脂肪が作られてしまうので、せっかく筋トレや運動をしても晩酌をすると効果がなくなってしまいます。内臓脂肪を減らしたいのであれば、アルコールは控えるようにしましょう。

 

 

たとえ顔や手足が細くても、お腹が出ていると内臓脂肪が蓄えられている可能性があります。筋トレと食事に気を付けて、お腹周りをすっきりさせましょう!

 

 

参考URL

https://www.dandy-house.co.jp/article/healthcare/2023/

https://www.o-uccino.jp/article/posts/47735

https://www.pt-jepun.com/muscle-training/kiji8023.html

https://www.biteki.com/life-style/others/373251

 

 

 

【記事作成者】




プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

代表:田原 陽平
プライベートサロン QUEEN