効率よく痩せるには鍛えるべき筋肉があることをご存知でしょうか？ダイエットのためになんとなく筋トレを行っている人も少なくないはず。今回は筋トレで痩せる理由をはじめ、ダイエットに効果的な筋トレを部位別にご紹介します。自宅で行えるメニューばかりなのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

 

■いざ、筋トレでダイエット！

 

・【基本】有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動とは、ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、水泳などの体内に酸素を取り入れて行う運動のことを言い、その酸素を使ってエネルギー源である脂肪を燃焼させるため、脂肪を減少させる効果があります。一方で筋トレを含む無酸素運動とは、酸素を必要とせずに糖質をエネルギー源とする運動のことを言い、筋肉量を増やし基礎代謝を向上させる効果があります。

 

・筋トレで痩せるワケとは

「筋トレをすると体がガッチリしそう」「痩せるには筋トレよりも有酸素運動」などと思われがちですが、ダイエットには筋トレが不可欠。筋肉量が増え基礎代謝が向上すると脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエット後もリバウンドしにくい（太りにくい）体を作ることができます。そして効率よく痩せるには「お尻」「太もも」「ふくらはぎ」「肩」「二の腕」「胸」などの大きい筋肉を鍛えること。そうすることで基礎代謝が上がりやすくなるため、ダイエットでは必ずこれらの部位が鍛えられる筋トレを取り入れていきましょう！

 

 

■“部位別”ダイエットに効果的な筋トレ

 

• お腹・お尻に効く「プランク」30秒×2セット

体幹トレーニングとして知られるプランク。お腹はもちろん、お尻の引き締めにも効果的です。正しいフォームで行えば短期間で効果が得られやすいメニューなのでお尻が上がったり下がったりしないように注意しましょう。

 

1.うつ伏せになる

2.腕が90度になるように肩の真下に肘を置き上半身を上げる

3.頭から足まで一直線に保ちながら30秒キープする

 

• 背中・腰・お尻・太ももに効く「スクワット」30回×3セット

カロリー消費量の多いスクワットはダイエットでは欠かせない筋トレの一つ。継続して行うことであらゆる部位の引き締めが可能です。体を下げるときは膝がつま先より前に出ないように意識しながら行いましょう。

 

1.足を肩幅に開きつま先を軽く外側に向ける

2.手は前に伸ばす（もしくは頭の後ろに組む）

3.息を吸いながらゆっくり体を下げる

4. 太ももと床が平行になるまで下げたら2秒キープする

5.息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻る

 

• 腕・胸・お腹・背中に効く「ヒンズープッシュアップ」10回×3セット

二の腕、胸筋、腹筋、背筋などの上半身の引き締めにはヒンズープッシュアップが効果的。この筋トレは正しいフォームで行えば多くの部位を鍛えることができます。腕だけでなく上半身を大きく動かすイメージで行い、上半身に刺激を与えましょう。

 

1.両手を肩幅より少し開いて床に置く

2.お尻を持ち上げて足も同じ幅に開く

3.お尻から腕まで一直線に保つ

4.床に触れそうになるまで上半身を下ろす

5.円を描きながら元の姿勢に戻る

 

• お腹・腰に効く「ツイストクランチ」左右10回×3セット

美しいくびれを作るツイストクランチ。上半身をひねる動作を繰り返すことでお腹の引き締めに効果的です。慣れてきたら膝と手を近付けた姿勢のまま数秒キープするとダイエット効果がアップします。勢いをつけて行わずにお腹のひねりを意識しながら行いましょう。

 

1.仰向けで寝転び右足を立てる（膝は90度固定）

2.左手は頭の後ろに置く

3.右足を太ももが床と垂直になるまで上げる

4.体をひねりながら上半身を起こし右膝と左手を近付ける

5.ゆっくりと元の姿勢に戻る

 

• ふくらはぎに効く「スタンディングカーフレイズ」50回×3セット

脚痩せに効く代表的な筋トレと言えばスタンディングカーフレイズ。立ちながらかかとを上下させる筋トレなので電車やバス、テレビを見ながらでも簡単に脚痩せ効果が得られます。太ももにも刺激が与えられるように一つ一つの動作をゆっくり行いましょう。

 

1.足を肩幅に開き背筋を伸ばす

2.つま先立ちをしてかかとを上げる

3.上げきったらその姿勢のまま1秒キープする

4.ゆっくりかかとを下ろし元の姿勢に戻る

 

 

■効果アップを狙うなら筋トレ＋有酸素運動

・ダイエットにおすすめの有酸素運動3選

筋トレ＋有酸素運動を組み合わせて行うとよりダイエット効果を高めることが可能です。ダイエットに効果的な有酸素運動を取り入れてガッツリ脂肪を燃焼させましょう！

 

1.ウォーキング

誰でも簡単に行えるウォーキング。運動が苦手な人はウォーキングからチャレンジしてみましょう。背筋を伸ばして20～30分を目安に行ってくださいね。

 

2.ランニング

ウォーキングと異なり速いスピードで走る分消費カロリーも多いランニング。ウォーキングに慣れてきたら20分程度を目安に無理のないスピードで行いましょう。

 

3.水中ウォーキング

ジムに通っているまたはこれからジムに通う人は陸上運動よりも消費カロリーが多い水中ウォーキングがおすすめ。普段よりも歩幅を大きくして20分を目安に行いましょう。

 

 

いかがでしたか？

効率よく痩せるには「お尻」「太もも」「ふくらはぎ」「肩」「二の腕」「胸」などの大きい筋肉をしっかり鍛えて痩せやすく太りにくい体作りを目指しましょう。筋トレは間違ったフォームで行うと成果が表れにくくなるため、この機会に正しいフォームを身に付けてダイエットを成功させてくださいね。

 

 

参考URL

https://smartlog.jp/145005

https://www.biteki.com/life-style/body-care/281140

https://www.ielove.co.jp/column/contents/02460/

 

 

 

【記事作成者】

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

代表：田原　陽平