2020.01.06コラム
“新年スタート”今日からはじめられる！『糖質制限ダイエットで今年は絶対痩せる』入門編＆基本編
■まずはあなたの1日の食事をチェック！
1日の食事を振り返り、糖質の摂取量をチェックすることからはじめましょう。
・食事をするとき、ご飯、パン、麺類などの主食を多く食べている。また外食するときは麺類＋ご飯など炭水化物ばかり注文してしまう。
・1日1回はお菓子を間食する。
・1日に200グラム以上の果物を食べる。
・加糖飲料（市販の野菜ジュースを含む）を飲む習慣がある。
この中に1つでも当てはまるものはありますか？当てはまる方は糖質を摂りすぎているかも。糖質を摂りすぎている場合は日本人の食事摂取基準の量にするだけでもダイエット効果が見られるでしょう。
■糖質制限ダイエットはどこまで制限するべき？
極力糖質をオフしたいなら、ロバート・アトキンス博士が進めているアトキンス・ダイエットという方法があります。はじめの2週間は糖質量を1日20グラム以下に抑え、それ以降は1食20グラムに抑える方法です。ただし、主食をほとんど食べることができず調味料にも注意する必要があるため、ストイックに取り組みたい方に向いているといえます。
一方で、リチャード・バーンスタイン博士は1日の糖質量を日本人の食事摂取基準の半分である130グラム以下（デスクワーク中心の30～40代女性の場合）に抑える方法を進めています。この方法は、体が必要とする糖質量である1日100グラムを超えており、主食も食べることができるため、「ご飯が食べられないなんて…」という方でも安心です。このように糖質制限ダイエットにもさまざまな方法があり、これだけ制限しなければいけないという決まりはありません。無理のない範囲で行ってくださいね。
■今日からできる！糖質制限ダイエットの方法・入門編・基本編
【糖質制限ダイエット入門編】
普段の食事から以下のことを意識するだけで簡単に糖質制限をすることができます。
・なるべく間食はしないこと。どうしても我慢できないときはナッツやチーズなどのタンパク質が豊富で血糖値が上がりにくいものにする。
・果物は1日200グラム/100カロリーまでに抑えること。（みかん2個、いちご12粒、キウイ2個、バナナ1本）
・主食は150グラムを目安にすること。おかずに糖質が多く含まれているときはさらに主食の量を減らす。
・ついたくさん食べてしまいがちな麺類は量に気を付けて食べること。
・市販の野菜ジュースは糖質が多く含まれているため注意すること。
【糖質制限ダイエット基本編】
1食の糖質量は20から40グラム、間食をするなら10グラム以下にして、1日3食分と間食の糖質量が70から130グラムになるように制限します。
・基本的な献立
主食の糖質量 25グラム
おかずの糖質量 残り15グラム
お茶碗1膳のご飯（150グラム）の糖質量は55.2グラムなのでお茶碗の半膳（70グラム）にする、6枚切りの食パン1枚（60グラム）の糖質量は26.6グラムなので1枚にする、うどん1玉（270グラム）の糖質量は56.2グラムなので半玉にするなどをして主食を控えること。そして糖質量に注意しておかずを選ぶだけで、しっかり糖質制限をすることができます。
慣れてきたら糖質量を減らしていき、1日70グラムに調節してみましょう。
■糖質制限中におすすめの食べ物・避けたい食べ物
【おすすめの食べ物】
卵白、ヒレ肉、鶏ささみ、魚、きのこ、大豆製品、ブロッコリー、アボガド、葉菜、海藻、しょうゆ・マヨネーズ・白味噌を除く味噌・塩などの調味料、油など
【避けたい食べ物】
ご飯・パン・麺類などの炭水化物、揚げ物、乳製品、果物、根菜、大豆を除く豆、ケチャップ・ソースなどの調味料など
また、ちくわ・かまぼこ・魚肉ソーセージなどの加工品、なす、玉ねぎ、きな粉、トマトジュース、野菜ジュース、スポーツドリンクなどは意外に糖質が多く含まれているため注意してください。
いかがでしたか？
糖質制限において最も大切なことは、ストレスを溜めないようにできることからはじめることです。自分に合った継続できる方法を見つけて糖質制限ダイエットを行いましょう。
参考URL
http://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry36/
https://toushitsu.jp/knowledge/advice/advice03/
https://hu-gym.com/toshituseigen-diet/article/2_2
【記事作成者】
プライベートジムKING
プライベートサロンQUEEN
代表：田原 陽平
