食欲の秋到来！と言ってもちょっと待ってください。暑い夏が終わって食欲が復活したのはいいものの、気が付いたらぽっこりお腹になっていたなんてことはありませんか？ぽっこりお腹のせいでおしゃれをしてもイマイチ…なんてことにならないためにも、お腹の脂肪とさよならしましょう！

 

 

■ぽっこりお腹になる理由

ぽっこりとお腹が出てしまう最大の原因はお腹に蓄積された皮下脂肪や内臓脂肪。ただしぽっこりお腹の原因はこの脂肪だけでなく実は腹筋や骨盤も関係しているのです。

 

・腹筋の衰え

腹筋には胃や腸などの内臓を支える役目があります。しかし腹筋の筋力が低下すると内臓を支えきれなくなるため、内臓の位置が本来の位置よりも下がってしまいぽっこりお腹に見えてしまいます。

 

・骨盤の歪み

骨盤が開いていると腹筋の衰えと同じように内臓の位置が本来の位置よりも下がってしまうことによってぽっこりお腹に見えてしまいます。姿勢が悪い人は骨盤が歪んでいる可能性が高いと言えます。

 

・内臓脂肪の危険性

脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。皮下脂肪とは全身の皮膚の下に付く脂肪のことを言い、二の腕、下腹部、太もも、お尻などに付きやすい脂肪です。一方で内臓脂肪とは内臓を覆うように内臓まわりに付く脂肪のことを言います。内臓脂肪は生活習慣病と深く関係しており、内臓脂肪が多くなると糖尿病や高血圧などのさまざまな病気を引き起こす恐れがあるため注意が必要です。

 

 

■内臓脂肪を燃焼させる食べ物

内臓脂肪は食べ過ぎと運動不足によって増えますが、反対に食生活の改善やトレーニングで落ちやすいのも内臓脂肪の特徴の一つ。栄養バランスのとれた食事はもちろん、ダイエット効果が高い食べ物も取り入れることがポイントです。

 

・食物繊維

野菜、大豆製品、きのこ類、海藻類などに豊富に含まれる食物繊維には腸内環境を整え便通を良くする働きがあります。また、食物繊維を摂取すると脂質や糖質の吸収を抑える効果が得られる他、腹持ちが良く食べ過ぎを防ぐことができます。

 

・お酢

お酢に含まれる酢酸には脂肪燃焼を促進させる効果があるため、毎日摂取することで内臓脂肪を減らすことができると言われています。肥満傾向にある男女にお酢15mlを約3ヶ月毎日摂取してもらったところ、多くの人が内臓脂肪、体重、腹囲なども減らすことができたそうです。

 

・トマト

トマトに豊富に含まれるリコピンには脂肪燃焼効果だけでなく、脂肪細胞の働きを抑え太りにくい体を作る効果もあります。他にも血糖値の上昇を抑えたり、美肌効果、デトックス効果などのさまざまな効果が得られます。また、トマトには食物繊維も多く含まれています。

 

 

■お腹の脂肪に効果的な運動とは

脂肪を燃焼させるにはハードなトレーニングが必要に思えますが、まずはこまめに体を動かすことを習慣付けることでぽっこりお腹を解消することができます。

 

・有酸素運動について

脂肪燃焼に最も効果的なトレーニングは「有酸素運動」です。普段より1日30分多く歩くだけでも脂肪が落ちやすくなります。会社や学校帰りに一駅分歩いてみる、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うようにするなどの小さな工夫も積み重ねることによって大きな効果が得られるはずです。

 

・合計30分の有酸素運動を続ける

例えば、有酸素運動を1回で30分行った場合と30分を2回に分けて行った場合、どちらの場合でも脂肪の消費量にあまり差はありません。効率よく脂肪を燃焼させるには合計時間が1日30分以上の有酸素運動を週5日程度行うことが大切です。

 

・有酸素運動＋筋トレで脂肪燃焼効果アップ！

より効果を高めるためには有酸素運動の前に筋トレを行うことをおすすめします。1セット10～12回×3セットを目安に無理のない範囲で実践してみてくださいね。

 

◎スクワット

全身の筋肉を使うスクワットはお腹と同時に下半身痩せにも効果があります。

1. 足を肩幅に開く


2. 手を交差して両肩に添える


3. お尻を後ろに突き出しながら太ももと床が平行になるまで腰を落とす


4. 体勢を崩さずに元に戻す

 

◎クランチ

腹筋トレーニングの基本とも言えるクランチはお腹の引き締めに効果があります。

1. 仰向けに寝転び膝を90度に立てる


2. 両手を胸の前もしくは頭の後ろに添える


3. ゆっくりと上半身を起こす（3秒程度）


4. ゆっくりと元に戻す（3秒程度）

 

◎レッグレイズ

レッグレイズはお腹まわり特に下腹部の引き締めに効果があるトレーニングです。

1. 仰向けに寝転ぶ


2. 両腕を床に置く


3. ゆっくり息を吐きながら下半身を垂直になるまで上げる


4. ゆっくり息を吸いながら元に戻す

 

 

いかがでしたか？

ぽっこりお腹を解消するには食生活を改善しながら自分にできるトレーニングを習慣的に行うことが鍵になります。さらに筋トレもプラスしてお腹の脂肪をガッツリ落とし引き締まった美しいお腹を手に入れましょう！

 

 

 

 

参考URL

https://news.livedoor.com/article/detail/15699764/

https://www.o-uccino.jp/article/posts/47900

https://www.biteki.com/life-style/body-care/356610

https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/guide/fatness/03.html

 

 

【記事作成者】

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

代表：田原　陽平