■体重は摂取よりも消費の方が多いから痩せる

物凄く簡単に言いました。「体重は摂取よりも消費の方が多いから痩せる」というのは、めちゃくちゃ論点を付いたど真ん中の内容をお伝えしています。

と言うのも、筋肉を落とすか脂肪を落とすかは別として、体重が落ちるという事は、そのどちらかが落ちているということは間違いありません。

そして摂取している食べ物のエネルギーが足りないために、筋肉か脂肪を分解してエネルギーを得ようとする現象です。

では、筋肉が落ちて体重が減っている場合であれば、その材料である「タンパク質」の摂取が少ないために、筋肉中のタンパク質が消費されていきます。

仮に筋肉を落として体重を落としたい場合、タンパク質の摂取を控えて運動していけば、それをエネルギーとして使っていき、体重を落とすことが出来ます。

逆に、脂肪を落としたい場合であれば、脂肪の原因である「糖質」と「脂質」を抑えて行けば良いわけです。

つまり、人間飢餓状態に陥ったり、摂取量が足りない時の為に、身体にエネルギーとして蓄えているものが【筋肉】と【脂肪】であるという事。

そしてそれらを落としたいのであれば、摂取と消費をコントロールするだけです。

■体重を落とすこと自体、身体に負担である

そもそも、身体を分解してエネルギーを得ようとするダイエットは、もちろん身体にとっては負担となる行為であり、危険信号として身体は受け取ります。

また、もし筋肉のみを落とし続けて行くならば、基礎代謝までも低下していく傾向にあります。

ダイエット中に力が出ないのは、そのエネルギーを使っているから。

そりゃ、身体には負担なわけです！

 

■身体に備わった機能”免疫力”

話は変わりますが、皆さん免疫力と言う言葉を聞いたことがあるでしょうか？

もちろんありますよね。

インフルエンザなどで一度陥った病気は、身体にその抗体を作ることで、同じ病気に掛からないようにしようと働きます。人間にはこのような免疫力が付いています。

そしてそれは、ダイエットでも同じようなことが起こります。

どういう事かと言うと、身体を分解し続けてエネルギーを作り続ければ、身体が危険反応を示し、少ない摂取量だけでエネルギーを賄おうとします。

もちろんその間、体重の減少はありません。

 

２、停滞期が来る理由・起こりやすい人

エネルギーが足りないために、身体を分解してエネルギーを作り続けた結果、少ない摂取で賄おうとする。

それが言わば停滞期です。

そんな省エネの状態に陥った身体は、体重の減少も見られないだけでなく、力や元気が出ないと言った声も良く聞こえます。

ダイエットをしていて、こう言う現象に陥ったら、間違いなく停滞期だと思っても良いでしょう。

 

そして、特にその危険反応を示しやすいパターンの人は

①体重が落ちて行くスピードが速い人

②すでにあまりにも体重が少ない人

です。

体重が落ちて行くスピードが速ければ、身体は必ず危険反応を示します。

「やばい！これ身体のエネルギー使い過ぎ」って身体に危険察知されてしまいます。

体重が落ちて行くスピードが速いという事は、あまりにも食事制限がきつすぎる傾向にあると言う事です。

食事の摂取量があまりにも少なすぎて、身体からのエネルギー消費を大幅に行った結果、早い段階で停滞期を迎えます。

 

また、女性の場合BMI１８以下のような、すでに体重が少ない人にも、それらの現象は起こります。

その理由は、女性ホルモンが関係していると言われていますが、女性には出産という機能が付いているため、女性ホルモンは常にその準備をしようとしています。

女性には、ある一定の筋肉や脂肪量を必要とするため、それよりも落とそうとすると落ちづらくなる傾向にあると言えます。

 

このように、身体が分解されるのを防ごうとする働きこそが、停滞期だということをしっかり理解しておきましょう。

 

 

３、そもそも停滞ではないかも？

そして結構ありがちなのが、このパターンです。

その理由として挙げられるのが、そもそも摂取が上まっている可能性が考えられます。

体重が落ちてくれば、それに伴って食事も落としていく必要があります。

基本的にダイエット中の食事は、体重と基礎代謝によって量を調整していきます。

では、体重が落ちて行っているのであれば、それに伴って食事もコントロールしなくてはいけません。

特に、味付けや調味料などで知らず知らずの内に糖質や脂質を摂取している傾向が多いです。

 

４、停滞期が来たら・・・

■まずは体重が落ちて行くペースをしっかり把握しましょう。

順調なペースの目安として、一週間で体重の1%～2%です。

例えば体重８０kgある方であれば、一週間で０,８kg~１,６kg程度です。

３%以上落とし続けて行けば、停滞に陥るのも早くなるのでご注意が必要です。

 

■食事と身体の見直し

まずは食事が摂りすぎていないか見直してみましょう。

糖質制限をしている方であれば、一日のタンパク質摂取量は【体重×１g~１,５g】が目安です。

そして味付けや調味料などでちょっとした糖質や脂質を摂取していないか、見直してみましょう。

カロリー制限をしている方であれば、【基礎代謝－１００kcal~２００kcal】が目安です。

そもそも私はトレーナーとして、カロリー制限はお勧めしていませんが、いずれにせよ体重や基礎代謝など、自分の身体をしっかり把握しておくことが重要になります。

 

５、停滞へのアプローチ３選

■ファスティングを入れる

ファスティングとは簡単に言うと断食です。

体内のデトックス効果だけでなく、腸内環境や体内燃焼機能をリセットするとも言われています。

糖質制限中の方であれば、酵素ドリンクをプロテインに変えて行っても大丈夫です。

基本的にファスティングは、【準備期間２日、断食２日~３日、戻していく期間２日】で行っていくのが主流です。

すでに糖質制限中であれば、準備期間の食事は豆腐の味噌汁や、卵スープなどを入れて行くと良いでしょう。

断食期間中はプロテイン３回~４回を目安に。固形物は取らないようにしましょう。

プロテインのおすすめとしてビタミン類が豊富に含まれているようなプロテインがお勧めです。

正しいファスティング方法。

 

出典：https://kanrieiyoushi-biyou.com/column/fasting/

 

 

■チートdayを入れる

チートの意味は「騙す」という意味で使われますが、一時的に摂取量を増やす事により、代謝を上げるアプローチです。

具体的に言うと、一日のカロリーを基礎代謝の2倍以上摂取すること。そしてタンパク質量を体重×２g以上摂取することです。

中途半端に摂取量を増やしても身体は騙されません。ただ単に摂取量が増えただけになりますので、チートに日は思いっきり食べてみましょう。

チートdayの目安は１日～２日程度が良いでしょう。

そしてチート開けはまたしっかり制限して、摂取に差を付けることが大切です。

もちろんチートdayを入れた次の日は体重が上がりますので、一時的な体重上昇でモチベーションが下がらないように気を付けましょう。

 

■チートdayを入れて消費も増やす

摂取量と消費量を極端に増やすことにより、体内の燃焼機能を上げる効果があります。

チートを入れると、体内のエネルギーも補えるので、トレーニングのパフォーマンスが上がります。

３０分程度の筋トレと、４５分のランニングを行ってみましょう。

 

 

まとめ

停滞期はダイエットしてればみんな経験ありますよね。

そんな時でも不安にならず、先ずはしっかり自分の体重や食事を見直すことが大切です。

摂取量の目安は、この記事でご紹介した量を参考にしてみてください。

そして、それをしっかり把握した上で、新しくアプローチを取ってみましょう。

あなたのダイエットを応援しています。

 

 

【記事作成者】

プライベートジムKING プライベートサロンQUEEN

代表：田原　陽平