2019.04.03コラム

睡眠の質アップ！寝る前のストレッチにはうれしい効果がこんなにあった！

寝る前にストレッチを行うことによってさまざまな効果があることをご存知でしょうか？そもそもストレッチには体のコリをほぐしリラックスできる効果がありますが、寝る前に正しく行うことによって睡眠の質をアップさせるといううれしい効果も。そこで今回は、寝る前のストレッチの効果をはじめ、ストレッチ効果を高めるポイント、最後に睡眠の質をアップさせるストレッチ方法をご紹介します。

■寝る前のストレッチには効果がこんなに！

寝る前に行うストレッチには、私たちの体だけでなく心までうれしい効果がたくさん。正しくストレッチを行うことによって、体のコリがほぐされると同時に緊張もほぐします。副交感神経が優位になることでリラックスすることができ、その結果として自然な眠気につながって睡眠の質をアップさせるのです。この他にも、血液の流れが良くなる（老廃物の排出が促される）、むくみが解消される、疲労回復を早めるなど、数多くの効果が期待できます。こんなに効果があるのなら、ぜひ寝る前にストレッチを取り入れていきたいですね。

■さらにストレッチ効果を高めるポイント7つ

たくさんの効果が期待できる寝る前のストレッチ。さらに効果を高めるポイントとは？

・時間をかけて行いましょう
体を伸ばすストレッチなどの同じポーズをキープするストレッチは30秒を目安に行います。ゆっくり息を吐きながら時間をかけることでより高い効果が得られるでしょう。

・呼吸を意識して行いましょう
ストレッチを行うときの大切なポイントといえば呼吸を意識すること。“鼻から吸って口から吐く”を意識して、特に息を長めに吐くようにしてくださいね。

・寝る前の15分から30分前に行いましょう
ストレッチを行う時間もポイントです。寝る前の15分から30分前を副交感神経が優位になる時間にすることによって気持ちよく眠れるでしょう。

・ベッドの上で行いましょう
効果を高めるためにはなるべくベッドの上でストレッチを行うことをおすすめします。リラックスした状態でそのまま眠りに入ることができますよ。

・照明を暗くしましょう
間接照明（キャンドル）などを活用して照明を少し落としましょう。さらに落ち着いた音楽をかけることで心からリラックスすることができます。

・温度調節をしましょう
寝る前のストレッチから起床時まで快適に眠れる温度をキープしてください。ぐっすりと気持ちよく眠るためには気持ちよく過ごせる寝室づくりが大切です。

・激しい運動は避けましょう
筋トレをしてから寝るという人はいませんか？交感神経が刺激されてしまうため寝る前に激しい運動をすることは基本的にNGです。

■睡眠の質をアップさせる効果的なストレッチ方法

【股関節の周りをほぐすストレッチ（1分×3回）】

①背筋を伸ばしあぐらの状態で座ります。両足の裏を合わせて両手で包むように持ってください。
②ゆっくり長く息を吐きながら上体を前に倒します。できるだけ背筋は伸ばしたまま行ってください。
③背筋が丸まらないところまで倒したらそのままキープします。呼吸は止めないようにしましょう。

【体の緊張をとるストレッチ（30秒×2回）】

①仰向けに寝転びます。両手両足を天井へ向けて下さい。
②できるだけ力を抜いたまま両手両足を小刻みに揺らします。

【体全体をゆるめるストレッチ（30秒）】

①仰向けに寝転びます。両手を万歳のように上に伸ばしてください。
②両手両足を伸ばしながら背伸びをします。指先まで引っ張られるようなイメージで行いましょう。

いかがでしたか？
気持ちよく眠るための準備の一つとして寝る前にストレッチを取り入れてみましょう。疲れている日こそぜひストレッチを行ってみてくださいね。睡眠の質をアップさせてスッキリと気持ちいい毎日が過ごせるはずです。

KW
寝る前：12
ストレッチ：23

参考URL
http://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry106/
https://woman.mynavi.jp/article/170627-14/