2019.12.27コラム
「お腹痩せダイエット」お腹周りの引き締めに最も効果がある筋トレ5種
■お腹痩せダイエットの基礎知識「腹筋」
・腹筋とは
私たちはお腹周りに存在する筋肉をまとめて腹筋と呼んでいますが、腹筋は次の4つの筋肉から構成されています。お腹の真ん中に位置する「腹直筋」、腹直筋の両サイドに位置する「外腹斜筋」、外腹斜筋の奥に位置する「内腹斜筋」、お腹を囲むように位置する「腹横筋」の4つです。お腹痩せダイエットをはじめる前に基礎知識として覚えておきましょう。
・お腹の脂肪が多い人はまず脂肪を落とすこと
お腹の脂肪が多いと筋トレの効果がなかなか感じられないかもしれません。お腹の脂肪が多い人はまず脂肪を落とすことを優先しましょう。効率よく脂肪を落とすには筋トレ＋有酸素運動がおすすめ。筋トレは筋肉の面積が大きい下半身を中心に行ってくださいね。
■お腹周りの引き締めに効果的な筋トレ
・プランク
腹横筋を鍛えられるプランク。フォームが崩れると効果が得られないため、最後まで体を一直線にキープしましょう。
1.うつ伏せに寝転ぶ
2.両肘を肩の真下に置き、両脚は伸ばしてつま先を床につける
3.前腕部とつま先で体を支えて頭からつま先まで一直線にキープする
・クランチ
腹直筋の上部を鍛えられるクランチ。この筋トレは反動を使って行うと腰を痛める可能性があるため注意しましょう。
1.仰向けに寝転ぶ
2.両手を胸の前で組み、両膝は直角に曲げる
3.反動を使わずに上半身を起こす（上まで起き上がれなくてもOK）
4.自分の限界まで起こしたらゆっくりと元の姿勢に戻す
・レッグレイズ
腹直筋の下部を鍛えられるレッグレイズ。腰が反らないように筋トレ初心者は軽く膝を曲げた状態で行いましょう。
1.仰向けに寝転ぶ
2.両手を少し広げて体の横に置き体を安定させる
3.腰が反らないようにお腹を意識しながら両脚を上げていく
3.床と垂直になるまで上げたらゆっくりと元の姿勢に戻す
・ツイストクランチ
外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えられるツイストクランチ。ノーマルのクランチと同じように反動を使わずに行いましょう。
1.仰向けに寝転ぶ
2.両手を頭の後ろで組み、両膝は直角に曲げて床から浮かせる
3.反動を使わずに上半身を左にひねりながら起こす（右肘と左膝をくっつけるイメージ）
4.自分の限界まで起こしたらゆっくりと元の姿勢に戻す
5.左右交互に繰り返す
・ツイストレッグレイズ
ツイストレッグレイズも外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えます。脚を真横に倒すことが難しい場合は軽く膝を曲げてみましょう。
1.仰向けに寝転ぶ
2.両手を少し広げて体の横に置き体を安定させる
3.両脚は伸ばした状態で床と垂直になるまで上げる
4.お腹を意識しながら両脚を右へ真横に倒す（左肩が床から離れないように）
5.床に触れる手前まで倒したらゆっくりと元の姿勢に戻す
6.左右交互に繰り返す
■どっちを選ぶ？ダイエットにおすすめの食事
・【主食編】雑穀米or玄米
玄米には中性脂肪を減少させる働きがありダイエット中は積極的に摂りたい食材です。他にもビタミンやミネラル、食物繊維もたっぷり含まれています。雑穀米も白米よりはこれらの栄養を多く含みますが、ダイエット中は“玄米”を選ぶと◎。
・【主菜編】チキンorうなぎ
牛肉や豚肉と比べてヘルシーな鶏肉はダイエットに向いている食材の一つですが、うなぎにはDHAとEPAが豊富に含まれています。DHAとEPAには中性脂肪を減少させる働きがあるため“うなぎ”がおすすめです！
・【副菜編】オクラorレタス
レタスは食物繊維が豊富に含まれていると思われがちなのでレタスを選んだ人も少なくないはず。しかしダイエット中に選ぶべきは“オクラ”！オクラにはなんとレタスの5倍もの食物繊維が含まれているのです。
・【おやつ編】大福or果物
果物には中性脂肪に変わる果糖が含まれており、摂り過ぎると脂肪として蓄積されてしまいます。さらに果糖は血糖値を上げにくいため食べ過ぎてしまうことも。果物すべてに当てはまるわけではありませんが、同じカロリーであれば“大福”がおすすめです。
いかがでしたか？
筋トレは毎日無理して行うのではなく筋肉痛が起こったら休むようにしましょう。また、回数にこだわるよりも1回1回を正しいフォームで丁寧に行うことが筋トレ効果を高めるポイントです。食事にも気を付けながらお腹周りを引き締めていきましょう！
参考URL
https://www.biteki.com/life-style/body-care/350989
https://melos.media/training/40981/
https://melos.media/training/44655/
【記事作成者】
プライベートジムKING
プライベートサロンQUEEN
代表：田原 陽平
