ナッツで糖質制限ダイエット！上手に利用してスリムな体を手にいれよう！

2019.09.27コラム

ナッツはお好きですか？ナッツといえばおつまみとして人気がありますよね。ナッツは高カロリーなイメージがありますが、実は低糖質で高タンパク、糖質制限中の方には満腹感を得られるおすすめ食材です。今回はそんなピーナッツの魅力をたくさんご紹介いたします。ナッツの嬉しい効果やおすすめの食べ方など情報が満載ですよ！

■ピーナッツは低糖質で高タンパク

・ピーナッツ（100ｇ）の栄養価

ピーナッツに含まれる栄養価を調べてみると、カロリー562kcal、タンパク質26.5g、脂質49.4g、炭水化物18.8g（糖質11.4g）でした。

カロリーも脂質も決して少なくありませんが、それ以上にピーナッツにはさまざまな栄養素が含まれています。まずはピーナッツに多く含まれるタンパク質。

ご存知の通りタンパク質は筋肉を作るために欠かせない大切な栄養素です。筋肉量と基礎代謝は比例しているため、筋肉をつけることは基礎代謝を上げるために欠かせません。基礎代謝が上がるとエネルギーの消費量が増え、結果的に太りにくく痩せやすい体へと生まれ変わります。

次にピーナッツは比較的に低糖質でGI値（食後血糖値の上昇を示す数値）も低い食品であることから、上手く利用すれば糖質制限に向いている食材であると言えます。腸内環境を整える食物繊維が豊富なところもピーナッツの魅力の一つです。

■ピーナッツには嬉しい効果がいっぱい

・良質な油「不飽和脂肪酸」

ピーナッツには多くの脂肪が含まれています。この脂肪はオレイン酸とリノール酸と言い不飽和脂肪酸に分類される良質な油です。これらの油は太りにくく、生活習慣病の予防にも効果があると言われています。

・アンチエイジング「レスベラトロール」

ポリフェノールの一種であるレスベラトロールはピーナッツの種皮に多く含まれています。レスベラトロールには細胞の酸化を防ぐ作用があるためアンチエイジングの効果が期待できます。また、生活習慣病の予防にも効果的です。

・記憶力アップ「レシチン」

レシチンは脳の神経細胞に関わる物質でピーナッツに非常に多く含まれています。レシチンには記憶力を向上させる効果があり脳の老化を防いでくれるとか。大人にも子供にも嬉しい栄養素です。

・イライラ解消「カルシウム」

ピーナッツに多く含まれるカルシウムは歯や骨を強くすることで知られていますが、イライラを解消してくれる効果もあります。さらに脂肪の吸収を抑える効果もあるため、ダイエットにも効果的です。

■おすすめの食べ方

・素焼きピーナッツ

ピーナッツと言っても種類はさまざまです。味付けされたピーナッツは高カロリーで塩分も多く含むため糖質制限には向いていません。糖質制限中におすすめなのは添加物を含まない素焼きピーナッツです。ピーナッツそのものの味を楽しむようにしましょう。

・食べるタイミング

糖質制限中は空腹に陥りやすく、ついお菓子に手が伸びてしまった経験はありませんか？どうしても小腹がすいたときの間食に腹持ちが良く低糖質なピーナッツは最適です。また、食前に食べることもおすすめです。ピーナッツを食前に食べると満腹感が得られやすくなることから1回の食事量を減らすことができます。

・水を一緒に飲む

腹持ちが良く満腹感が得られやすいピーナッツですが、その効果を高める食べ方があります。それはピーナッツを食べるときに水を一緒に飲むことです。胃の中でピーナッツが膨らむことでさらに満腹感が得られるはずでしょう。

■食べる時の注意

・1日に食べる量に気をつける

ピーナッツの適量は1日あたり28g程度、粒で言い換えると20粒程度と言われています。ピーナッツは高カロリーであるため、食べ過ぎてしまうと逆効果になります。この量を食前や間食に少しずつ分けて食べるようにしましょう。

・バターピーナッツでは糖質制限にならない

味付けされたピーナッツは糖質制限に向いていないとお伝えしましたが、バターピーナッツも同様です。調理時にバターを使用しており、バターには動物性の脂肪分が80％以上含まれているため糖質制限中は注意が必要です。

いかがでしたか？

ピーナッツにはさまざまな栄養素が含まれており、美容面や健康面でも嬉しい効果がたくさんあります。腹持ちが良く低糖質で高タンパクなピーナッツは糖質制限中に活躍してくれることでしょう。ただし食べ過ぎは禁物ですよ。

参考URL

https://spaghetti.jp/article/1996#num_1508157

https://gourmet-note.jp/posts/9631

https://calori.jp/eat/post-16449/