目指せ健やかな体！代謝を上げる習慣で肥満を予防しよう！

2019.09.02コラム

代謝の良い人は太りにくいと言われています。どうして代謝が良いと太りにくいのでしょうか？そもそも代謝って何でしょうか？今回は人間の体に関係のある3つの代謝と、代謝が良い状態についてご紹介いたします。代謝を上げるための生活習慣を知って、少しずつ実生活に取り入れてみてくださいね！

■代謝とは？エネルギーを消費する3つの「代謝」

代謝とは食べた物が体の中で化学反応を起こした結果、他の物質に変化したり活動エネルギーに変換されることをいいます。健康な体をつくるには「基礎代謝」「活動代謝」「食事誘導性熱代謝」が関係するといわれています。

・基礎代謝

基礎代謝とは、生命を維持するために必要な最小限の活動エネルギーをいいます。基礎代謝は1日の消費エネルギーの60～70％を占めており、筋肉の活動にはそのうちの40％が使われているそうです。

・活動代謝

活動代謝とは日常生活で体を動かしたときに消費されるエネルギーをいいます。1日に消費されるエネルギーのうち20～30％が活動代謝です。

・食事誘導性熱代謝

食事誘導性熱代謝とは食事をすることで消費されるエネルギーをいいます。食事中に体が熱くなる、食後に体が温まる場合はこの食事誘導性熱代謝のスイッチが入っています。

■代謝が良いってどんな状態？

「ダイエットしたいなら基礎代謝を上げること」といわれますが、「代謝が良い」とはどのような状態なのでしょうか。

・代謝が良い人の体の特徴

代謝のよしあしには個人差がありますが、共通していることを上げると以下の特徴がみられます。

「筋肉量がある」

筋肉がある人は基礎代謝が高めです。筋肉量が増えるにしたがって消費エネルギーは増えるので、代謝を上げるために筋トレをする女性はたくさんいらっしゃいます。

「内臓機能が安定している」

代謝の良い人は必要なエネルギーをきちんと体内に取り込むことができるので、老廃物はスムーズに体外へと排出されます。

「食べ過ぎない」

食べすぎると消化に時間がかかり代謝が悪くなります。食事は胃に負担がかからない量でやめておきましょう。

「きちんと水分補給をしている」

人間の体は60％が水分でできています。新しい水分を補給することで、古くなった水分は汗や尿として排泄されます。水分の摂りすぎは体が冷えて逆効果になるので1日に1～2リットルを目安にしましょう。

「汗をかいている」

人は体温調節機能の一つとして汗をかきます。代謝の良い人は体温が高いため、汗をかきやすく水分代謝がスムーズです。

「睡眠時間を十分とっている」

成長ホルモンは人が寝ている間に分泌され、新陳代謝に大きく関わります。特に午後10時～午前2時の間に多く分泌されるため、できればこの時間帯にベッドに入るよう心掛けましょう。

「栄養バランスのとれた食事」

代謝のよい人は炭水化物中心の食事ではなく、野菜、海藻、豆類、肉類、魚類などバランスの良い食生活を基本としています。各栄養素はバランスが取れた状態で十分働きます。どれか一つが欠けてしまうと満足に作用しません。

・代謝が悪い人の体の特徴

冷えや体の痛み、むくみがあるという人は代謝が良くない状態といえます。次のような内容に心当たりがある人は要注意です。

「低血圧」

低血圧の原因は全身の血の巡りが良くないから。血液の巡りが悪いと体温が下がるため基礎代謝も下がります。

「冷え性」

冷え性の原因は色々ありますが、筋肉量が少ないこともその一つです。体温維持には筋肉が関係しているので筋肉量が少ない人は十分な熱量が作り出せません。

「疲れやすい」

新陳代謝が悪くなると体に老廃物が溜まりやすくなります。老廃物の影響により、体は疲れを感じやすくなります。

「あまり汗をかかない」

基礎代謝が下がると体温が低くなるのであまり汗をかきません。汗をかかなくなると水分代謝が悪くなり、体に残った水分でさらに体温が下がります。

「運動不足」

少しの距離でもタクシーを使う、階段ではなくエスカレーターを利用するという人は筋肉量が低下する一方です。筋肉は血液循環を良くするポンプの役目を果たしますので、代謝を上げるためにも運動をして筋肉量を増やすことを意識しましょう。

「便秘性」

新陳代謝が悪くなると、食べた物がスムーズに消化吸収されず、いつまでも体の中に残ります。便秘になると体だけでなく気分も重くなり、ストレスが溜まってさらに便秘が加速します。

■代謝を上げるための生活習慣5つ

代謝を上げるための生活習慣です。無理なくできることから始めてみましょう。

・朝起きたらストレッチ

基礎代謝のよい人は目覚めがスッキリしています。朝から活動的に動けるので一日のスタートがスムーズ。朝日を浴びながらストレッチをすることで体が目覚めて代謝がアップします。

・一日3食、よく噛んで食べる

基礎代謝のよい人はバランスのよい食事をよく噛んで食べます。よく噛むことで少ない量でも満腹感を得られますし、内臓に負担もかかりません。

・温かい食事を心掛ける

基礎代謝のよい人は温かい食事をとるように心掛けているそうです。冷たい食べ物や飲み物は内臓を冷やすので新陳代謝が悪くなります。夏場でもなるべく常温の状態でいただきましょう。

・定期的な運動

基礎代謝のよい人は日常生活に少しずつ運動を取り入れています。たとえば最寄り駅の一つ手前で降りて歩く、階段を使う、公共交通機関ではなるべく立つなどの動作を無理なく続けています。こうして定期的に筋肉を使うことで筋肉量を維持しているようです。

・できるだけ湯船に浸かる

疲れて帰ってきた時はさっとシャワーを済ませて少しでも早く寝たいですよね。でもそんなときこそ湯船に浸かり一日の疲れをとりましょう。湯船で体を温めると、血液循環が良くなり疲労物質も流されます。さらにお風呂からあがったら、体があたたかいうちにストレッチをして筋肉をほぐしましょう。

今回はダイエットに不可欠な代謝についてお話させていただきました。大人になるとだんだん代謝が悪くなります。代謝を上げるためにもできるだけ体を冷やさず、服装や空調、食べ物などで工夫してスッキリした体をつくりましょう。

参考記事：

http://ld.shoone.net/diet/taisya.html

https://www.collagenstudio-lucina.jp/media/2018/05/24/213

https://www.queensway-group.jp/yoikotolabo/2018/05/22/240