糖質制限で便秘になりやすくなる理由　気になる解消法はあるの？

2019.08.26コラム

糖質制限はダイエットや糖尿病治療としても一般的な方法ですが、糖質制限をすることによって便秘になりやすくなるというのはご存知でしたか？糖質制限ダイエットをはじめたからといって過剰に炭水化物を避けていると、便秘に陥りやすくなってしまいます。ここで、糖質制限で便秘になりやすくなる理由や解消法をみていきましょう。

■糖質制限が便秘の原因に

・食物繊維不足

糖質制限では炭水化物が多く含まれる主食（ご飯・パン・麺類）をなるべくカットします。実はこれが糖質制限で便秘になる原因と考えられます。食物繊維は腸内環境を整える働きがある大事な栄養素ですが、炭水化物は糖質と食物繊維から構成されているため、糖質制限すると食物繊維の摂取量も減少してしまうのです。

・脂質不足

糖質制限ダイエットとはいえ痩せるためには糖質だけでなく脂質も控えなければいけません。例えば、お肉でも脂質が多い部位は避けますよね。しかし脂質には大腸を刺激し便を出しやすくする役割があるため、もちろん摂りすぎは禁物ですが、極端に脂質を避けることは便秘の原因になってしまいます。

・水分不足

私たちの体にとって栄養や酸素を運ぶ水分は必要不可欠な存在です。糖質制限では水分が多く含まれるご飯をカットするため、水分の摂取量も減少します。水分が不足するとさまざまな不調を引き起こしますが、便秘もその一つで腸の動きが悪くなるうえに便が硬くなり出にくくなってしまいます。

■便秘の解消法

・2種類の食物繊維を摂る

食物繊維には納豆、おくら、海藻類などの水に溶けやすい水溶性食物繊維と、ほうれん草、大豆、きのこ類などの水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。便秘を解消するにはこの2種類の食物繊維をどちらかに偏ることなくバランス良く摂取することが効果的です。さらに糖質制限中は食物繊維を1日20g以上摂ることを心がけましょう。

・水分をこまめに摂る

便に適度な水分が含まれていないと便が硬くなり便秘の原因に、便秘になるとさらに腸内で便から水分が吸収されるため悪循環に陥ってしまいます。便秘を解消するにはしっかりと水分補給をすること。ポイントは1日2リットルを目安にすること、のどが渇く前にこまめに水分を摂ること、起床時にコップ1杯の水を飲むことです。

・質の良い油を摂る

脂質（脂肪）は動物性の油に多く含まれる飽和脂肪酸と植物性の油に多く含まれる不飽和脂肪酸に分類されます。便秘を解消するには不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸を意識して摂取しましょう。オメガ3脂肪酸はえごま油、亜麻仁油、さば、あじ、さんまなどから摂ることができます。

■毎日摂ってほしい発酵食品

発酵食品には腸内環境を整える働きがある乳酸菌や善玉菌などが豊富に含まれており、毎日の食事に発酵食品を取り入れることで便秘の解消・予防に役立ちます。

「おすすめの発酵食品」

・ヨーグルト

・納豆

・キムチ

・味噌

・チーズ

いかがでしたか？

糖質制限をすることで食物繊維、脂質、水分が不足すると便秘になりやすくなってしまいます。便秘になってしまった場合は食生活をひとつひとつ見直し、必要な栄養をしっかりと摂るようにしましょう。日頃から腸内環境を整えておくと便秘になりにくくなります。

参考URL

https://www.zwki-178.com/entry/workout-diet-constipation-cancellation

https://www.biteki.com/life-style/wellness/371967

https://balance7.jp/blog/low-carbs-constipation/