2019.08.12コラム
「ロカボダイエット」でゆるーく糖質制限！お腹いっぱい食べてもいいって本当？
■ゆるやかな糖質制限「ロカボ」とは
・糖質とは
三大栄養素である炭水化物に含まれる糖質は、摂取すると血糖値が急激に上昇するという特徴があります。血糖値が上昇すると、それを抑えるホルモン「インスリン」が多く分泌されます。インスリンには上昇した血糖値を下げるために血液中の糖分を脂肪細胞に取り込むよう指令を出す働きがあるため、糖質を制限して血糖値の急上昇を抑えれば（インスリンの分泌を抑えれば）糖分が脂肪細胞に取り込まれなくなり、結果として脂肪が蓄積されにくくなるわけです。
・ロカボの基準
糖質を制限するとダイエット効果があるとは言え、極端な糖質制限では食べられるものがかなり限られてくるため、継続できなかった人もいるのではないでしょうか。しかしゆるやかな糖質制限である「ロカボ」では無理なく楽しく続けられることを基本とし、食べられるものが幅広く、糖質量を1日70～130g以内（※一般的な日本人が1日に摂取する糖質量300g）に抑えればお腹いっぱい食べることができます。
・積極的に摂るべき食品
ロカボダイエットではご飯の量をお茶碗半分に減らし、おかず（お肉、お魚）をどんどん食べるようにしましょう。主食を減らすことで物足りなさを感じるなら、おかずをお腹いっぱいになるまで食べてOK。糖質量さえ守ることができれば、脂質、タンパク質、カロリーなどを気にする必要はありません。お肉、お魚の他にも、野菜、大豆製品、ナッツ類は積極的に摂るようにしてくださいね。
■ロカボダイエットの基本ルール
ルール① 1食の糖質量は20～40gに抑えましょう。ロカボダイエットの1日の糖質量は70～130gで一般的な日本人が1日に摂取する糖質量の約半分です。朝・昼・夕1食あたり20～40g、間食は10g以下に抑え、食後の血糖値をコントロールします。
ルール② 主食の量は減らしましょう
お茶碗1杯分のご飯の糖質量は40gを超えてしまうためお茶碗半分に減らすことで糖質量も25gに抑えることができます。食パン（6枚切り）1枚の糖質量は27g、麺半玉の糖質量は25～30gです。
ルール③ 油脂、タンパク質はたくさん摂りましょう
糖質と一緒に油脂（良質な油であれば動物性でも植物性でもOK）を摂ると血糖値の急上昇を防ぐことができます。また、タンパク質を多く含むお肉やお魚をたくさん摂ることで筋肉作りにも効果的です。
ルール④ 食物繊維は意識して摂るようにしましょう
炭水化物は糖質と食物繊維から構成されており糖質を制限すると同時に食物繊維の摂取量も減ってしまいます。食物繊維には糖質の吸収を抑えたり、腸内環境を整える働きがあるためしっかり摂ること。
ルール⑤ 糖質は最後に食べましょう
ロカボダイエットでは血糖値の急上昇を防ぐ油脂、タンパク質、食物繊維から食べ、糖質は最後いわゆるカーボラストです。糖質が最後であれば油脂、タンパク質、食物繊維の順番を気にする必要はありません。
ルール⑥ お酒は蒸留酒を飲むようにしましょう
お酒を飲むなら糖質量が多いビールや日本酒、甘口のワインは避け、糖質が含まれていない焼酎、ウイスキー、ウォッカなどの蒸留酒がおすすめです。ただし糖質ゼロとはいえ飲み過ぎないように。
■ロカボダイエットの注意点
糖質量を抑えるだけなので、他のダイエットよりも食べられるものが幅広いロカボダイエットですが、かぼちゃ、じゃがいも、さつまいもなどの糖質量が多い野菜、大豆以外の豆類は糖質を多く含むため注意が必要です。また、果物はビタミンが豊富であることから美容のためによく食べられていますが、果物の糖質量にも注意。野菜や果物は健康に良いというイメージから勘違いされやすい食材ですが、知らず知らずのうちに糖質を摂りすぎてしまわないように、糖質量が多い食材と少ない食材をしっかりと見分けてくださいね。
いかがでしたか？
ロカボでは食後の血糖値の急上昇を防ぐことでダイエット効果だけでなく、生活習慣病の予防にもつながります。今までダイエットが長続きしなかった人もロカボでゆるーく糖質制限を行い、ダイエットを成功させましょう！
参考URL
https://www.vogue.co.jp/beauty/expert/2017-06-29/health-2017/page/3
https://www.mylohas.net/2018/02/toshitsu_2.html
https://melos.media/wellness/31360/
【記事作成者】
プライベートジムKING
プライベートサロンQUEEN
代表：田原 陽平
