2019.07.29コラム
糖質制限ダイエットに最適な食べ物は！？おすすめのメニューを作ってみた
■1日の糖質摂取量
・糖質を含む食材
ごはん、パン、麺類、砂糖類、果物、一部野菜など、糖質はあらゆるものに入っています。ストイックに糖質制限をすると、食べて良い食材がほとんどなくなるので、ビタミンなど体に必要な栄養までカットしてしまうことになります。
1回の食事で摂取する糖質量を40ｇまでにする、糖質を制限する代わりにおかずはたくさん食べる、低糖質甘味料で上手に糖質とカロリーを抑えるといった工夫をしましょう。
・食べておくべきもの
糖質制限ダイエット中に進んで食べたい食材が肉、魚、大豆製品、野菜、ナッツです。肉や魚、大豆製品は筋肉の原料であるタンパク質なので、いつもより多めに食べるようにしましょう。野菜のなかには糖質を多く含むものもあります。特にじゃがいもやカボチャは糖質が高めなので、ご飯の置き換えとして利用する方が良いでしょう。ナッツは糖質が低くビタミンが豊富なので間食としておすすめです。ですが脂質が多めなので食べ過ぎには注意しましょう。
■糖質制限をするときに押さえておくべき点
糖質制限の間違った知識として喚起されるのが「極端な糖質制限」です。糖質は体にとって必要な栄養素なので、急激に制限するのではなくいつもより減らすようにしましょう。「楽しみながら続ける」ことが長続きするポイントです。
■糖質制限ダイエットのメニュー例
糖質制限ダイエットのメニューは工夫次第で色々なバリエーションが楽しめます。最近のコンビニには糖質制限を意識した商品もたくさんあるのでかしこく利用しましょう。
・朝食
朝ごはんは脳を活動させるための大切なエネルギーです。朝は活動量を増やすために糖質をとった方が良いともいわれています。だからといって糖質中心のメニューは控えたいところ。そこでおすすめなのがタンパク質中心の朝ごはんです。
ご飯の上に納豆やアボカド、温玉、海苔をたっぷりトッピングすれば見た目に華やかで食べたときのボリューム感もアップします。
朝はパン派！という人は小麦ふすまを使った「ブランパン」がおすすめです。チーズや目玉焼きをトッピングすれば、糖質制限メニューとは思えない朝ごはんのできあがりです。
・昼食
「周りの人に糖質制限ダイエットがばれたくない！でも昼食にラーメンやパスタは食べたくない！」そんな人におすすめなのが具材多めのサンドイッチです。薄めのパンに野菜がたっぷり挟まったサンドイッチなら、糖質制限が周りの人にばれずに安心です。
・夕食
夕食は一日の食事の中でもっともカロリーが高めになりがちです。しかも夜は活動力が減るため、食べたものが蓄積されやすいという難題も！
卵やサラダチキン、豆腐などのタンパク質をメイン食材にしたメニューを考えましょう。ごはんの置き換え食材として豆腐やこんにゃくを使った麺を利用するとカロリーも抑えられるのでおすすめです。
■糖質制限時に注意すべき例
糖質制限をするうえで注意することは「リバウンド」と「ストレス」です。
糖質制限ダイエットを無理なく続けるためには適度に糖質を摂取することも大切です。
・リバウンド
糖質制限ダイエット後の体は糖質が不足している状態です。いつもより糖質の吸収率が高くなっているので、パンやごはん、麺類、スイーツ、果物の糖質を脂肪に変えて体に蓄えておこうとする作用強くなっています。
また糖質の摂取によって血糖値が上がると、食欲をコントロールする力が弱くなるので、気が付けばいつも以上に食べていたという結果につながります。糖質制限を解除するときは段階的に糖質を摂取して体を慣らすようにしましょう。
・ストレス
今まで当たり前に食べていた食事に制限をかけることでストレスがうまれます。糖質制限に限らずダイエットにつきもののストレスは「○○しなければならない」「○○してはいけない」という制限が加わるために起こります。糖質制限ダイエットをストレスなく成功させるためには、上手なメニュー構成やストレスの解消方法がカギになります。
参考ＵＲＬ
https://erecipe.woman.excite.co.jp/article/Asajikan_asajikan149745/?page=2
https://locabo.net/about/
https://www.mylohas.net/2018/02/toshitsu_2.html
【記事作成者】
プライベートジムKING
プライベートサロンQUEEN
代表：田原 陽平
