脂肪を燃焼させて夏までに引き締まった体を手に入れる方法！

2019.07.13コラム

「学生の頃はいくら食べても太らなかったのに…。」忙しい毎日を過ごしている間に、気が付いたらおへそ周りのお肉がズボンに乗っていませんか？年齢のせいにしてあきらめるのはまだ早い！体は何歳からでも変わります。今回は脂肪を燃焼させて引き締まった体を手に入れるための方法や脂肪燃焼に効果が期待できる食べ物をご紹介します。

■体脂肪の種類を知っておこう

皆さんもご存知の通り、脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。

皮下脂肪とは、皮膚の下につく脂肪のことで一度付くとなかなか落とすことができません。ボディラインの崩れには皮下脂肪が大きく関係しているため、憎まれがちな存在ですが、皮下脂肪には活動エネルギー源や体温調整といった役目があり人が生きていくためには必要な体脂肪なのです。

一方内臓脂肪は内蔵周りに付きやすく、皮下脂肪に比べると容易に落とせます。外側からは存在に気付きにくいため、見た目が細くても検査を受けると内臓脂肪がたくさんついている「かくれ肥満」としても有名です。実は糖尿病や高血圧などの生活習慣病に深く関わりがあるのはこの内臓脂肪の方なのです。

・白色脂肪細胞

体脂肪を構成する細胞の一つが「白色脂肪細胞」です。白色脂肪細胞は体のあらゆる部分に存在し、20歳を迎える頃には約400億個にまで増えるそうです。以前の研究では「白色脂肪細胞の数は思春期までに決まる」といわれていましたが、ここ数年で分かった最新研究によると、白色脂肪細胞は大人になっても増殖し続け、肥満レベルの人の白色脂肪細胞の数は約800億個におよぶとのことです。

・褐色脂肪細胞

褐色脂肪細胞は脂肪を燃やしてくれる脂肪細胞です。名前の由来は、赤褐色をしたミトコンドリアがたくさん存在しており実際に赤く見えるところから名付けられました。体全体にある白色脂肪細胞とは対照的に、首の周辺、肩甲骨周辺、脇の下、心臓、腎臓周辺の５ヵ所に存在します。幼児の頃は脂肪を燃やすことで体温を維持しているため、褐色脂肪細胞がたくさんありました。しかし成長するにつれて体温維持は筋肉の役割へと移行するため、その数を減らしてしまします。赤ちゃんの頃は100ｇあった褐色脂肪細胞は大人になると40ｇくらいにまで減ってしまいます。

■「体脂肪を燃焼させる」とは？

体脂肪を減らすことを「脂肪を燃やす」というように表現されますが、体脂肪を燃やすにはどうすればよいのでしょうか。

・脂肪は分解させるべし！

体脂肪がついている体は、余ったエネルギーが白色脂肪細胞にたくさんため込まれている状態です。ため込まれたエネルギーである体脂肪はそのままの状態で消費されないので、分解して消費させます。

寒冷刺激や運動でエネルギーを消費すると、脳は成長ホルモンやアドレナリンなどを分泌し、体脂肪を分解してエネルギーとして消費するよう命令を出します。すると脂肪は脂肪分解酵素によって遊離脂肪酸とグリセナロールに分解されます。分解された脂肪は体中の必要な部分をめぐりエネルギー源として消費されます。この状態を「脂肪燃焼」といいます。なお使われなかった分の遊離脂肪酸は肝臓に送られ、再び体脂肪へと変わります。

運動や筋トレをすることでエネルギーが消費されます。「燃える」と表現されていますが、運動をすると体が熱くなりますので確かに脂肪が燃えているイメージですよね。

・体脂肪の燃焼には○○が効果的

体脂肪を燃やすためには、やはり運動が最も効果的です。

「体脂肪を燃焼するためには、20分以上の有酸素運動が必要」といわれてきましたが、最近では30分の運動を1回するのと、10分ずつの運動を3回に分けてするのは同じ効果が得られることがわかりました。運動は回数や時間のほかに強度や継続も大切です。

無理のない運動を継続することで筋肉がつき、体脂肪が燃焼されやすくなります。汗を流すことで体もリフレッシュするので適度な運動はおすすめです。

・うまく体脂肪を燃焼させるための6つのコツ

(1)基礎代謝を上げる

基礎代謝は人が意識しなくても消費している「生命エネルギー」のことです。基礎代謝が上がれば、多くのエネルギーが必要になるため体脂肪が消費されやすくなります。

(2)規則正しい生活

睡眠時間が少なくなると、ダイエットに効果的なホルモンの分泌量が減るだけでなく、細胞の生成サイクルが遅くなります。また夜更かしをするとお腹が空いてくるので、ついつい食べ物に手が伸びてしまいます。毎日7時間以上の睡眠時間を取ることで体はしっかりと休息でき疲れにくくなるそうです。

(3)夕食は18時までに済ませる

昼間に比べると、夜の活動量は少なめです。活動量が減ると食べ物のカロリーは体脂肪として蓄積されやすくなるため、夕食はできるだけ18時までに済ませる方が望ましいでしょう。

(4)ごはんはよく噛んで食べる

ご飯をゆっくり食べるメリットは「血糖値の急な上昇を防ぐ」と「食べすぎ防止」です。

血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されるためダイエットには不向きです。またよく噛むことで満福中枢が刺激されるので食べる量は自然に少なくなります。

(5)適度な水分補給をする

「水を飲んでも太る」という人がいますが、水分代謝が悪くなっているだけなので適度な運動をすれば改善します。反対に水分を制限することは命にかかわるためとても危険です。体を温めてくれる白湯ならカロリーがありませんから喉が渇いた時の飲み物としておすすめです。運動前後に白湯を飲むと代謝が上がり脂肪が燃えやすくなります。

(6)上手にストレスを開放する

トレーニングの成果がなかなか感じられないときは、イライラしてストレスがたまりますよね。ストレスが原因で「やけ食い」に走ってしまっては全ての努力が水の泡になります。イライラしたときは一度トレーニングから離れてリラックスタイムを設けるなどをして気持ちをリセットさせましょう。

■脂肪燃焼効果が期待できる食べ物

食べ物の中には、脂肪燃焼を助けてくれる栄養素を含むものがたくさんあります。上手く組み合わせて自分に合ったダイエットメニューを考えるのも面白いですよ。

・お肉

お肉には筋肉の生成に必要なタンパク質が含まれています。タンパク質をおぎなわずにトレーニングをすると、筋肉内のタンパク質が分解されてしまうため、筋肉量が減ってしまいます。筋肉を太くするならきちんとお肉を食べてタンパク質を補給しましょう。

・魚

一部の魚が持つDHA やEPAといったオメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにし中性脂肪の減少に役立つといわれています。最近ではコンビニでも調理済みの魚の切り身が手軽に買えるので便利です。肉が中心という人はたまに魚も食べてみましょう。

・穀類

現在ダイエット中の人のなかには「白いご飯が大好き」という人もたくさんいらっしゃいます。糖質制限は体脂肪の減少に効果がありますが、ストイックに制限しすぎるのも日常生活に支障をきたします。白いご飯を玄米や雑穀に変える、パンは小麦ふすまの入ったブランパンに変えることで糖質を抑えることができます。また玄米や雑穀、小麦ふすまには食物繊維もたっぷり含まれているのでお腹の調子も整えてくれますよ。

・緑茶

「茶カテキン」は脂肪燃焼に効果があります。最近では手軽に買える「茶カテキン」入りの飲料をよく見かけます。緑茶にも茶カテキンがたくさん含まれているので、日常的に摂取することで脂肪燃焼が期待できます。

・スパイス

カレー屋さんの前を通りかかるとスパイスの良い香りがしますよね。スパイスは交感神経を活性化させ、褐色脂肪細胞を刺激します。またスパイスの作用で血流が良くなるので脂肪燃焼にはとても効果的といえます。日常的にショウガやトウガラシ入りのスープを飲むのもおすすめです。

今回は脂肪燃焼についてご説明させていただきました。脂肪燃焼効果の高い褐色脂肪細胞は大人になると減少しますが、運動で筋肉を太くすることで代謝が上がり、脂肪燃焼に効果があります。また運動すると血流が改善するので冷え性や肩こり、虚弱体質などの不調を持っている人は、定期的に体を動かす機会を設けてはいかがでしょうか。

KW

脂肪：69

燃焼：17

参考記事：

http://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry14/

https://prestige.smt.docomo.ne.jp/article/111640

http://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry42/