名前の通り糖質の摂取を控える”糖質制限ダイエット”。今ではよく耳にするダイエット方法の一つになりましたが、「まだよく知らない」という方もたくさんいらっしゃるはず。そこで、糖質制限ダイエットに興味をお持ちの方に向けて、糖質制限ダイエットで痩せる仕組みをはじめ、糖質制限ダイエットのポイント、糖質制限中に便利な食べ物リストをご紹介します。

■そもそも糖質制限ダイエットとは？

糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取を控えることで体脂肪を燃焼（減少）させるダイエットです。

【糖質とは？】
まず、“三大栄養素”と呼ばれている栄養素はご存知でしょうか？炭水化物、タンパク質、脂質の3つを三大栄養素といいます。その一つである炭水化物は、消化して吸収される「糖質」とされない「食物繊維」に分けられます。糖質とは、炭水化物の一部であり体にとって重要なエネルギー源ですが、摂りすぎることにより太る原因にもなる栄養素です。

【糖質制限ダイエットでなぜ痩せる？】
糖質の摂取を控えることにより体内で糖が足りなくなると、代わりのエネルギー源として利用するために蓄えられていた中性脂肪が分解されはじめます。つまり、脂肪が燃焼されはじめます。さらに、糖質の摂取を控えることは血糖値の上昇も抑えることができ、それと同時にインスリン（血糖値を下げるために糖を取り込む働きがあるホルモン）の分泌も抑制されます。インスリンの分泌量が少ない分体内に糖が取り込まれないため、太りにくくなるということですね。

■糖質制限ダイエットのポイントはコレ！

・ご飯、パン、麺類などの主食を控える！
一食の糖質量を20～40グラムまでに抑え、1日の糖質量（間食を含む）を70から130グラムまでに制限します。まずは主食を控えることからスタートです。全く摂取しないのではなくあくまでも“控える”こと。例えば、ご飯の量を150グラム（糖質量55.2グラム）から100グラム（糖質量36.8グラム）に減らしてみましょう。それでは満腹感が得られない！という方は減らした分を木綿豆腐1/4丁（糖質量0.9グラム）に置き換えてみてください。そうすると、満腹感を得ながら17.5グラムの糖質（70カロリー）を控えることができます。

・間食での糖質摂取も控える！
ついつい間食してしまう気持ちはわかりますが、主食で糖質を控えていても間食で多くの糖質を摂取してしまうと意味がありません。ナッツ、チーズ、無糖ヨーグルトなどで間食での糖質摂取も控えましょう。

・自分でルールを決める！
早く痩せたいとしても無理はしないこと。無理せずに継続させることが糖質制限ダイエットを成功させるカギともいえます。自分でルールを決めながらストレスフリーに糖質制限に取り組みましょう。例えば、夕食のみ主食を控えてみる、間食はナッツに変えてみる、ビールからハイボールに変えてみるなど、無理なく続けられるルールを決めてくださいね。

■糖質が多い食べ物と少ない食べ物リスト

【糖質が多い食べ物】
・ご飯
白米、玄米、五穀米、赤飯、白がゆ
・パン
食パン、フランスパン、ロールパン、クロワッサン、ベーグル
・麺類
うどん、そば、しょうゆラーメン、焼きそば、ミートスパゲッティ、春雨
・野菜
じゃがいも、さつまいも、長芋、かぼちゃ、れんこん、ごぼう、玉ねぎ、とうもろこし、トマト、赤ピーマン
・果物
バナナ、りんご、グレープフルーツ、柿、ぶどう、桃、梨、スイカ、メロン、さくらんぼ、いちご、パイナップル、キウイ、プルーン
・魚介類
ちくわ、ソーセージ、さつまあげ、はんぺん
・乳製品
牛乳、ヨーグルト

【糖質が少ない食べ物】
・野菜
キャベツ、レタス、ブロッコリー、白菜、きゅうり、大根、なす、枝豆、しめじ、にんにく
・果物
ブルーベリー、レモン、アボガド
・肉類
牛肩ロース、牛ヒレ、牛ひき肉、豚ロース、豚ヒレ、豚ひき肉、ハム、ベーコン、ウインナー、鶏むね、鶏もも、鶏ひき肉
・魚介類
アジ、しらす干し、まぐろ、あさり、牡蠣、ブラックタイガー、するめいか、茹でたこ
・乳製品
プロセスチーズ、ナチュラルチーズ、カマンベールチーズ
・その他
たまご、煎りクルミ、無塩アーモンド、煎りごま、木綿豆腐、絹豆腐、油揚げ、納豆

■「注意」見落としがちなNG食べ物

ヘルシーな食べ物に見える春雨はダイエットに利用されたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？しかし、春雨に含まれている成分のほとんどが糖質なので見落とさないように注意。また、海苔の佃煮、味付け海苔などの加工された海藻類、ちくわ、つくね、魚肉ソーセージなどの加工された魚製品も糖質が多いため、覚えておきましょう。
また、糖質制限中によく見落としがちなのが調味料です。砂糖、みりん、しょうゆ、ソース、ケチャップ、オイスターソース、カレールーなどの糖質が多い調味料は使いすぎに注意しましょう。

いかがでしたか？
糖質制限ダイエットの基本をご紹介しましたが、自分が継続できる無理のない範囲で行うことが糖質制限ダイエットにおける最も重要なポイントです。また、リバウンドしないためにも簡単な運動も一緒にはじめられるといいですね。

KW
糖質制限ダイエット：11

参考URL
http://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry06/
https://www.medifoods.jp/low_carb/food.html
https://www.mylohas.net/2018/02/162320.html

 

 

【記事作成者】

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

代表：田原　陽平