■そもそも置き換えダイエットとは？

置き換えダイエットとは、1食分から2食分を普段の食事からカロリーが低いものに置き換えて1日に摂取するカロリーを抑えるダイエットです。「1日に摂取するカロリーが減る」＝「一時的にカロリー不足になる」ことから、不足分のカロリーを補うために蓄えられた体脂肪が分解、燃焼される仕組みです。

【置き換えダイエットのメリット】
・簡単にはじめられる
置き換えダイエットの大きなメリットは簡単にはじめられること。食事を置き換えて摂取カロリーを抑えるだけで手軽に痩せることができます。

・継続できる
置き換える食事以外はしっかりと食事を摂ることができるため、食事制限が苦手な方でも続けやすいダイエットではないでしょうか。

・種類がたくさんある
置き換えダイエットによく利用されるものといえばプロテイン、スムージー、酵素ドリンクなどが挙げられますが、その種類はさまざま。楽しみながら取り組めるでしょう。

■置き換えダイエットの方法

【置き換えダイエットをはじめる前に】
まずは“自分の食事を見直すこと”と“自分の基礎代謝を調べること”からスタートです。1週間分の食事内容（摂取カロリー）、食べ過ぎることが多い時間帯はいつか、食べないことが多い時間帯はいつかなど、普段の食事を記録しましょう。基礎代謝は下記を参考にしてくださいね。

・厚生労働省による年齢別の1日の基礎代謝
男性平均
18から29歳　1,520カロリー
30から49歳　1,530カロリー
50から69歳　1,400カロリー
女性平均
18から29歳で1,110カロリー
30から49歳で1,150カロリー
50から69歳で1,100カロリー

【置き換えダイエットの方法】
STEP.1　1食分から2食分をカロリーが低いものに置き換える
例えば、夕食に800から1,000カロリー前後の食事を摂っていたとすると、それをプロテイン1杯（約100カロリー）に置き換えるだけで700から900カロリーも抑えることができます。ただし、置き換えるのは2食分まで。3食分を置き換えるとカロリーが不足しすぎてしまうため注意してください。

STEP.2　置き換えるものを決める
極端に摂取カロリーを抑えるのではなく自分の基礎代謝を参考に考えましょう。置き換えダイエットを継続させるためにも自分に合ったものを見つけることが大切です。

プロテイン…タンパク質が多く摂取できるプロテインですが、ビタミンやミネラルなどが不足してしまうことも。置き換える食事以外で積極的に野菜を食べましょう。
スムージー…満腹感を得ることができる上に自分で作ることで多くの栄養を摂取できます。自分で作る分手間がかかりますが置き換えダイエットにおすすめです。
酵素ドリンク…ビタミンやミネラルなどのダイエットに向いている栄養素が多く含まれているものもありますが、中にはあまり含まれていないものもあるため要チェック。

STEP.3　朝食か夕食を置き換える
血糖値を上昇させるホルモンであるコルチゾールは深夜から早朝にかけて分泌されます。この時間は脂肪になりやすい時間帯ともいえるため、最もおすすめなのは夕食を置き換えることです。外食や飲酒が増える夕食を置き換えることでさらに効果を感じられるのではないでしょうか。

摂取カロリーを抑える置き換えダイエットですが、基礎代謝以下になると栄養不足になってしまいます。リバウンドのリスクも高くなるため、短期間で無理に痩せようとすることは避けて健康的に痩せられるように計画を立てましょう。

 

■置き換えダイエットで注意すべきこと

・リバウンド
食事を置き換えるだけで痩せることができる反面、「普段の食事に戻してリバウンドしてしまった…」なんてことにならないように注意する必要があります。置き換えダイエット後はリバウンド対策を！

・間食
今まで好きなものをおなかいっぱい食べていた食事を置き換えるため、どうしても空腹に襲われてしまいます。我慢できないときは、ゆで卵、サラダチキン、納豆、するめなどのタンパク質が多く含まれたものがおすすめです。

・集中力の低下
食事を置き換えるということは自分の思うままに食事をすることができなくなります。これをストレスに感じる方はイライラしたり集中力の低下につながってしまうことも。食事を細かく分けて回数を増やし改善しましょう。

■置き換えダイエット後のリバウンドを防ぐ！

置き換えダイエットと同時に筋肉量を維持するための筋トレも行うことで、置き換えダイエット後のリバウンドは防ぐことができます。さらに、痩せられたからと油断して元の食事に戻さないように。1日に摂取するカロリーを考え、置き換えダイエット後も食べすぎには気を付けていきたいですね。

KW
置き換えダイエット：19

参考URL
https://hinomaru-seikotu.com/diet-replaced
https://www.diet-soundsgood.com/entry/2017/10/11/210322#５実践的な置き換えダイエットの方法

 

 

【記事作成者】

プライベートジムKING

プライベートサロンQUEEN

代表：田原　陽平