女性の憧れで最も多い”美脚”。

「下半身を集中的に落としたい」というご相談は、トレーナーをやっている方だと良く耳にする言葉だと思います。

確かに脚がキレイな女性って、全体的なシルエットが凄く美しく見えますし、女性らしさを何よりも感じる男性は多いと思います。

そこで今回の記事はずばり「太ももが痩せる」「美脚になれる」方法について、ご紹介していきます。

ご自宅で簡単に取り入れられる方法をご紹介しますので、下半身にコンプレックスをお持ちの方や、もっとシェイプアップしたいと悩める女性は要チェックです。

 

■部位をしっかり絞った的確なトレーニングを

美脚において最も重要になってくるのが、バランスの取れた適度な筋肉です。

下半身を痩せたいからスクワットだけをやりまくっていると言う方がいたら、それは大きな間違いですので今日からやめましょう。笑

もちろんスクワットは大切です。

消費カロリーを沢山稼ぐことが出来ますし、何より「たるんだ太もも」を引き締める最も効果的なアプローチだと言えます。

ただし、脚を綺麗に見せるとなると、太もも前の大腿四頭筋だけでなく、お尻の大殿筋やふくらはぎの腓腹筋、内ももの内転筋など、バランス良くしっかりアプローチをしていきましょう。

 

①ハンズフリースクワット

【鍛える部位】

大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリング

【やり方】

①脚は肩幅よりやや広めに、つま先は少し外に向けて立ちます。

②お尻を後ろに突き出しながら、膝が前に出ないように、息を吸いながらしゃがんでいきましょう。

③太ももが地面と平行になるぐらいまで落としたら、そこで３秒キープ。

④後は息をしっかり吐きながら、ゆっくりと元に位置に上がって行く。この時にお尻を最後閉めるように収縮してあげると、大腿四頭筋だけでなく大殿筋へのアプローチも効果が高まります。

 

これを一定のペースで１０回。それを１分のインターバルで３セット行っていきましょう。

このハンズフリースクワットは、トレーニングの中でも最も筋肉を使う”ビッグ３トレーニング”と呼ばれるほど、重要なメニューです。

消費カロリーを沢山生むだけでなく、太ももの前と裏側・そしてお尻の３つの部位にアプローチを掛けれますので、下半身を痩せたい方にはまず取り入れてほしいトレーニングです。

 

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②ヒップリフト

【鍛える部位】

大殿筋・ハムストリング

【やり方】

①仰向けの状態で脚を閉じる。

②膝を４５度のところまで曲げる。

③かかとに重心を置いて、お尻を浮かして背中から膝までが一直線になるように上げる。

④限界まで上がったところでお尻をしっかり閉め、３秒キープ

 

これを一定のペースで１０回。１分のインターバルを挟んで３セット行っていきましょう。

 

引き上がったお尻を作るのに効果的なトレーニングです。

 

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③ボールスクイーズキープ

【鍛える部位】

内転筋

【やり方】

①椅子に座り、エクササイズボールを膝と膝で挟む。

②ゆっくり内側に力を入れ挟んでいき、３秒キープ。

 

これを一定のペースで１０回。１分インターバルを挟んで３セット行っていきましょう。

エクササイズボールがない方は、枕やクッションなどを使っても構いません。

太ももと太ももとの間に隙間を作っていくのに、効果的なトレーニングです。

 

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④スタンディングカーフレイズ

【鍛える部位】

腓腹筋

【やり方】

①壁や手すりを持ち、両足を揃えて立つ。

②背伸びをするように、ゆっくりとつま先立ちになる。

③上まで上がったらそのまま３秒キープ。

 

これを一定のペースで１０回。１分インターバルを挟んで３セット行っていきましょう。

ヒールを吐いたときに、美しく見えるふくらはぎのトレーニングです。

比較的にご自宅で簡単に出来るトレーニングですのでお勧めです。

 

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■痩身エステで老廃物を除去

基本的に部分痩せは推奨されません。

どういうことかと言うと、下半身だけを痩せさせるのは不可能と言う事です。

それはつまり下半身を痩せさせるためには、ある程度全体を痩せさせる必要があります。

全体的に体脂肪が落ちれば、もちろん下半身も痩せて行くことになります。

ですが、あくまでも”痩せる”と言う観点であり、細く見せることは可能です。

それは下半身に溜まる”老廃物の除去”で、促すことが可能なんです。

良く女性はこれを”セルライト”と呼んだりしますね。

一度は聞いたことがあるワードではないでしょうか？

 

もっと詳しく紐解いてみましょう。



セルライトとは、女性に付きやすい脂肪細胞であり言わば”脂肪の塊”のようなもの。それらの細胞は科学的に不健康な組織ではないものの、過剰なセルライトは見た目やシルエットに大きな影響があります。

また、放っておくと血流がどんどん悪くなり、むくみの原因や冷え性に陥ることもあります。

 

 

そしてこのセルライト・・・

実は運動だけで落とすことは、至難の技なんです。

もちろんある程度の運動で、その脂肪細胞を小さくすることは出来ますが、溜まりに溜まって大きくなったセルライトは、簡単に小さくなってくれません。

良く最近痩身エステが主流になって来ているのには、このセルライトを促す専用の機器がちゃんとあるからなんですね。

もちろん筋肉をしっかり付けるようなトレーニングと併用して行けば、より効果的な見た目を作ることは言うまでもありません。

セルライトがあるのとないのでは、ここまで見た目に違いがあります。



もっと詳しく見る(参考記事)

 

私が今のジムを立ち上げるまでは、実際にトレーニングと痩身エステ両方に通われている方が沢山おられました。

まさに、意識高い系女子ですね(^^♪笑

 

■相反性神経を意識したストレッチで筋肉を引き上げる

下半身を美しく見せるためには、引き締まった筋肉を作るトレーニングと、セルライトのような脂肪細胞にアプローチをする二通りの内容を上げてきました。

そして最後に私が伝えたい内容がストレッチです。

トレーニングでしっかり筋肉が付き、エステで脂肪細胞を小さくできたら、後は筋肉を引き上げるだけです。

どういう事かというと、綺麗な引き上がった筋肉にするためには、柔軟性が大きく関わっているという事です。

良く皆さんの周りで、筋肉はしっかりあって脂肪もそんなに多いわけではないのに、ぼとっとしたふくらはぎやお尻の方っていませんか？

引き上がった筋肉を作るためには、しっかりと柔軟性を上げていくことが大事なんですね。

ですが、ただ単にストレッチを行っていけばいい、と言うわけではないんです。

 

では本題です。

ストレッチを行う際、筋肉が持つ”相反性神経支配”を意識して、あえて力むようにストレッチを行っていきます。

この相反性神経支配何かとう事なんですが、筋肉の動作を行うときに、収縮する筋肉に対して、伸張する動作の作用の事です。

簡単に説明すると、力こぶを作った時の動作で、モリっとする筋肉(上腕二頭筋)に対して、反対側の二の腕(上腕三頭筋)は全然固くならない。

これは二の腕(上腕三頭筋)に、上腕二頭筋の相反性神経支配の影響を受けているからなんですね。

つまり、相反性神経支配は、反対の筋肉を物凄い力で引っ張ることが出来るんです。

これをストレッチでも意識していくだけで、効果的な筋肉の引き上げを可能にすることが出来ます。

 

例えば、ふくらはぎやアキレス腱のストレッチを行う際、ただ単に伸ばすのではなく、すねの前脛骨筋に力を加えるように動作を行う事。

また、ヒップやハムストリングのストレッチの際には、太ももの筋肉である大腿四頭筋の収縮動作の力を利用してストレッチを行うこと。

これを意識するだけで、引き上がった綺麗な筋肉に仕上げることが可能です。

 

上記でもお伝えしたように、下半身だけ痩せて行くことは基本的にありえません。

捉え方によりますが・・・

ただ、しっかりアプローチをしていけば、綺麗に見せる事は出来るので、女性で脚にコンプレックスをお持ちの方はぜひ参考にしてみてください(^^♪

社会で戦う女性を応援しています。

 

 

作成者：プライベートジムＫＩＮＧ・ＱＵＥＥＮ代表　　田原　陽平



【プロフィール】

プロフィール幼いころからサッカー一筋。大学卒業後、JリーグV・ファーレン長崎でプロのトップレベルを体感し、その経験を活かしトレーナーへ。
これまで300名以上のボディメイクを実現。

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【メッセージ】

自分の頑張りがしっかり身体に現れる。それがトレーニングの醍醐味であると私は思います。これまでダイエットに何度も挫折してきた方。「これで最後！」と言う強い気持ちを持ってプライベートサロンQUEENに身体を預けてみてください。お互いを高め合いながらトレーニングを出来ることを楽しみにしています。